플랭크 "근육 강화" 탁월

왜 플랭크라고 할까?

 

플랭크는 영어로 'Plank'라고 하는데 그 사전적인 의미는 '판판하고 넓게 켠 나뭇조각'이다.

쉽게 말하면 판판한 나무판자 정도로 생각하면 된다.

플랭크는 특별한 움직임이 있는 동작이 아닌 몸을 마치 널빤지처럼 편평하게 한 상태로

유지한다고 해서 붙여진 이름이다.

직접 해 보지 않고 보기만 하면 정적인 자세로 인해서 굉장히 쉬워 보이지만

직접 해 본다면 정자세로 유지하기 어려울 것이다.

특히 처음 접하는 사람은 몸이 부들부들 떨리는 경험을 할 수 있다.

또한, 정확한 자세로 하지 않으면 비슷하게 흉내를 낼 수는 있겠지만,

플랭크가 주는 긍정적인 효과를 제대로 얻지 못한다.

 

 

 

 

강한 코어 근육을 유지하는 것은 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 필수적이다.

최근 미국 여성잡지 ‘위민스 헬스’ 인터넷판에서 코어 근육의 중요성, 플랭크의 이점과 방법 등을 다뤘다.

뉴욕에서 활동하는 공인 트레이너 애니 멀그류는 “코어의 힘은 안정성과 밸런스를 제공하고 전반적 근력을 개선함으로써 일상 업무에 임하는 능력을 향상한다”라고 설명했다.

 

코어가 강하면 움직임과 호흡이 좋아지며 모든 기능이 더 나아진다는 것.

 

2019년 ‘플로스 원’에 발표된 연구는 8주간 코어 트레이닝이 달리기 선수들의 지구력과

균형을 향상하는데 도움이 된다는 것을 발견했다.

또 다른 연구에서는 규칙적 코어 강화 운동이 만성 요통을 감소시키는 요인이라고 밝혔다.

멀그류는 “코어가 강할수록 허리 무릎 어깨에 무리가 덜 갈 수 있다”라고 말했다.

 

 

 

 

 

인간이 대표적으로 취하는 자세 중 하나인 서 있는 자세는 옆에서 보았을 때

발부터 머리까지 일직선으로 정렬을 맞추고 있는 모습이다.

중력으로 인해서 체중이 발에 집중되며, 척주에서는 적절한 만곡 커브를 이루면서 자세를 유지한다.

플랭크는 바로 이 서 있는 자세를 유지하며 그대로 땅을 향해서 엎드린 자세를 취하면 되는 것이다.

팔꿈치를 구부리고 전완부(아래팔)를 바닥에 밀착시켜 머리부터 발끝까지의 일직선을 유지하자.

중력의 방향이 바뀌면서 복부와 어깨를 비롯한 전신에 힘이 엄청나게 요구되는 것이 느껴질 것이다.

 

 

 

 

 

플랭크 자세에서 체중을 버티기 위해서는 허리가 아래로 떨어지거나 어깨에 걸치는 듯한 동작을 취하면 안 된다.

정확한 자세를 위해서는 복부에 힘을 줘 허리가 아래로 꺾이는 각도에 주의하고

어깨(견갑골)가 무너지지 않도록 바닥을 팔꿈치로 계속 밀어내며 자세를 유지해야 한다.

쉽게 말하면 전완부(아래팔)로 바닥을 밀어주어 등을 편평하게 유지하는 힘을 준다고 생각하면 된다.

가장 중요한 2가지 주의사항을 잘 지킨다면 어깨의 안정성과 복부의 근력 향상으로 인해서

코어 근육의 효과적인 기능 향상을 도모할 수 있다.

 

 

 

 

정자세로 하는 플랭크는 상당히 난이도가 있는 운동이다.

체중을 온전히 버텨내야 하며, 평소에 잘 사용하지 않는 근육들이기에 더욱 그렇다.

따라서 체중을 분산시켜서 더 쉬운 자세로 먼저 접근한 후 점차 난이도를 늘려가는 방향을 권장한다.

일반적 지침은 최대 60초씩 3세트를 권한다.

더 짧은 세트로 시작해 60초까지 늘려가도 상관없다.

전문가들은 짧게 플랭크를 할 때는 10초간 동작을 취한 뒤 5~10초 이완,

다시 10초 동안 플랭크를 하는 식으로 3~6세트 반복을 추천한다.

 

플랭크 하는 시간을 다 합치면 멈추지 않고 30~60초 하는 것과 마찬가지로

근육을 작동하기 때문에 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 뜻이다.

즉, 1분은 플랭크에서 최대한 효과를 얻을 수 있는 이상적 시간대로 볼 수 있다.

1분 플랭크를 쉽게 할 수 있다면 다양한 방법으로 난이도를 높일 수 있다.

 

다시 말해서 준비가 덜 된 상태로 더 오래 하겠다며 스스로를 압박하는 것은 바람직하지 않다.

억지로 플랭크를 계속하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있다.

피로가 쌓이면 허리가 휘어지면서 부상 위험이 생길 수 있다.

 

 

 

 

결론적으로 플랭크는 할 수 있을 만큼 하는 것이 좋다.   

 1분간 완벽한 플랭크 자세를 유지할 수 있다면 1분씩 반복하는 것이 유익한 효과를 얻을 수 있다.

 

 

오늘보다 좀 더 잘 살 수 있는 내일을 위해서~

감사합니다!